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运动是抗病良药,每个年龄都有个黄金方案

发表时间: 2019-07-09 10:50:07 PV 127 次
 
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       运动是抗病良药,每个年龄都有个黄金方案身体健康因静止不动而破坏,因运动练习而长期保持!


       但一项关于全球日常运动量的报告显示,成年人中运动不足的比例高达27.5%!长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。


       世界卫生组织更是指出,运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子!而运动则是“最好的抗病良药”!


       但即便你20岁时可以一口气跑10公里,到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性等都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。


一、运动年龄表


       1、3-7岁幼儿期。

       3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。推荐骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。


       儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。


       2、8-12岁的孩童期


       此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。


       建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:


       ①打乒乓球锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视

       ②打羽毛球能放松颈椎脊椎,增加心肺功能

       ③打网球增强身体的协调性

       ④学跳舞提高身体的柔韧度


       另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。


       3、12-18岁的黄金期


       此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。


       4、18-25岁成熟期


       此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康!这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。


       建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。


       5、26-45岁发胖期


       这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男士依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。


       6、46-65岁衰老期


       这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。


       7、65岁以后老年期


       65岁以后身体机能都是处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。


二、时间运动表


       人体活动还受“生物钟”控制,按生物钟规律来安排运动时间,能事半功倍。


       1、上午??增强活力


       早起晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力,而且《英国营养学杂志》上一项研究表明:相比于早饭之后运动,在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量,也就是说早饭前锻炼会瘦更快。


       但早上人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以适宜从事一些强度较小的运动。而那于患高血压和心血管疾病的人而言,锻炼之前最好先喝杯温水。


       2、下午??强化体力


       下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%;另外,《生理学杂志》上的一项报道指出,下午锻炼还有助于改善睡眠状况。


       3、晚上??体能峰值


       黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。


       傍晚锻炼的效果更佳,适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。提示:睡前3~4小时运动强度不宜过大,以免神经系统过度兴奋反易导致失眠。


三、三个信号判断运动效果


       运动过度容易造成损伤,运动不足又达不到想要的效果,那我们该如何衡量运动的有效性呢?


       1、肌肉有酸痛感


       在运动过程中或者运动结束后几小时内,肌肉出现酸痛感,即说明运动是有效的。因为运动会让体内代谢产生乳酸,在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。


       这个时候,可以在原来的基础上适当增加一点运动量,促进乳酸的分解,更有利于身体的恢复,一般1-2天即可消散;而若停止锻炼,酸痛感则可能持续久一点。若数日后,疼痛无法缓解甚至加剧,则要考虑运动过量导致肌肉损伤。


       2、肌肉发麻


       肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现。这表示,麻木部位丧失感觉和运动神经了,应立即停止运动,若麻木感觉久久不退,则应尽早去医院。


       3、静息心率减慢


       虽然运动时,心率会加快,但是运动有助于心肺功能的锻炼,从而会使静息心率减慢,因此,如果发现静息心率适当减慢,则意味着锻炼是有效的。       


       若某一天基础心率突然升高(比前一天高出5次/分钟以上),则可能说明前一天训练强度过高,则需要补充休息时间。而且,据相关研究表明,静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志,也是长寿的标志。


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